『旅してごめんね。』

自分らしさすらも取っ払い、世間体なんて気にせずにはみ出して生きよう! 目標を持って生きることの面白さや旅の楽しさを、ガンガン伝えてしまうブログです。

『3ヶ月で腹筋を作る:2週目~ 簡単なトレーニングとエクササイズをする理学療法士』



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 さぁ、腹筋を作り始めて2週目に突入。

 

腹筋が割れたら、沖縄の海で女の子にモテる予定なので頑張ろうと思う。

 

 

4月9日 (月)

 

先週から始めた、腹筋トレーニング・エクササイズの成果をみる最初の測定だ。

 

結果は、

 

体重 63.9kg (先週63.5kg)

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腹囲 87cm (先週87cm)

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嘘でしょ…

 

先週より体重は0.4kg増えている(笑)

 

腹囲は先週と変わらず。

 

まぁ、1週間で効果を出すのは難しいでしょうね。

 

沖縄の海でモテるのは、まだまだ先になりそうだ。

 

 

ここで、少し負荷量を上げようと思い、

 

4月9日 (月)の腹筋トレーニングから、メニューを追加した。

 

この日から、スクワットを追加。

 

少し前に流行った、『30日スクワットチャレンジ』を行う。

 

『30日スクワットチャレンジ』ってなんですか!?

 

と思われる方もいると思うので、簡単に説明しましょう。

 

スクワットを30日行い、

・ウエスト(腹回り)

・大腿筋(太もも)

・臀筋(お尻)

の引き締め、筋力アップをするというエクササイズです。

 

効率的に、お腹周りから太ももを鍛えられます。

 

一説では、スクワット15回で、腹筋運動100~200回分の効果があるとも言われています。

 

「これは、腹筋を作るために絶対にやるべきエクササイズ!!!」

 

30日間は、どの回数でやれば良いのかといいますと。

 

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この表の通りやればOK!

 

僕は以前、この『30日スクワットチャレンジ』をやったことありますが、7日目の80回くらいまでが、結構ツライ。

 

しかし、9日目の100回くらいから楽にできるようになる(笑)

 

冗談みたいだけど本当!

 

ちなにみ1日の回数は、分割でも大丈夫。

 

例えば初日であれば、

朝20回 昼20回 夜10回 (計50回)でOK!

 

なぜ、3日スクワットして1日休みになっているかというと、

筋肉の疲れが抜けないと、十分なパフォーマンスが出来ずに筋力増強の効果が落ちてしまうからです。

 

エクササイズによって、疲れた筋肉が元の状態に戻ろうとした際に筋肉(筋肉の繊維)が大きくなろうとします。

これを超回復と言い、筋肉・筋力の増強に繋がります。

 

そしてスクワットの効果として、大腿(太もも)等の大きな筋力が鍛えられることによって、身体の代謝が良くなり痩せやすい体質に変わります。

 

これは今回、僕の腹筋を作るエクササイズにはぴったりと思い、さっそくプログラムに追加!

 

 

さぁ、『30日スクワットチャレンジ』挑戦!

 

 

<最初の姿勢>

肩幅程度 足を開き、つま先は真っ直ぐ前方へ向ける。

両手は床と平行に手を伸ばし指先を前方へ。

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<途中の姿勢>

そのままお尻を下すように、床に近づけていく。

顔、指先、膝、足先は前方を向いたまま。

腕は床と平行。

息は吐く。

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<最後の姿勢>

膝を曲げていき、太ももは床と平行。

膝は足先と同じ方向で、足先より先に出ないように。

背筋(背中)は伸ばしたまま、猫背にならないようにする。

息は吐き続ける。

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<最後の姿勢>まできたら <途中の姿勢> <最初の姿勢>の順に戻る。

戻る動作では、息は吸うこと。

 

動作の最中は終始、腹筋には力を入れておくことがポイント。

腹筋を意識して、急がず丁寧に取り組んで下さい。

 

これが、今回僕が薦めるスクワットです。

 

そして先ほどの表の回数を見て、毎日取り組んでいく。

 

これにプラスして、先週から取り組んできた『アラウンド ザ ワールド』を継続していく。

 

宜しければこの企画最初の記事を ♪

www.tabitrip.net

 

 

プランク』30秒f:id:ryuichik71:20180404135346j:plain

肘と足先のみで身体を支える。くるぶし、大腿骨大転子、肩、耳が一直線になるように。

肘は肩の真下になるようにおく。

 

『サイドプランク 左向き』30秒

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左の足部(左外側)と肘とで身体を支える。 右腕は左腕と一直線にする。

身体は鼻、へそ、足と足の間の中心線がまっすぐになるように。

 

『バナナプランク』30秒

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腕と背中上部を上げて、太ももから足部も同じように上げる。

バナナをイメージ。

 

『サイドプランク 右向き』30秒

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『サイドプランク 左向き』と逆のことします。

 

プランク』30秒

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最初の『プランク』を最後にもう一度。

 

この『プランク』→『サイドプランク 左向き』→『バナナプランク』→『サイドプランク 右向き』→『プランク』をこの順番でそれぞれ30秒。

 

それを1セット(2分30秒)として3セットトレーニングする。

 

1セット→1分間の休憩→1セット→1分間の休憩→1セット で合計3セット。

 

 ちなみにこの1週間は、

 

4月9日  (月) スクワット50回 + 『アラウンド ザ ワールド』

4月10日 (火) スクワット55回 + 『アラウンド ザ ワールド』

4月11日 (水) スクワット60回 + 『アラウンド ザ ワールド』

4月12日 (木) スクワット休み  + 『アラウンド ザ ワールド』

4月13日 (金) スクワット70回 + 『アラウンド ザ ワールド』

4月14日 (土) スクワット75回 + 『アラウンド ザ ワールド』

4月15日 (日) スクワット80回 + 『アラウンド ザ ワールド』

 

 

1日15分程度の腹筋トレーニング・エクササイズだった。

 

筋力が少しついたのか、動作が少し軽くなった気がしている!

 

 

3週目~ もトレーニング・エクササイズを追加する予定!

 

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皆さんに抱えきれないほど、良いことが起こりますように。

 

BLESS YOU